بی شک یکی عده کثیری در دنیال از چاقی و اضافه وزن رنج می برند که باعث می شود فرد اعتماد به نفش خود را از دست دهد و علاوه بر نداشتن تیپ و استایل مناسب از لحاظ سلامتی نیز در وضعیت مناسبی قرار نداشته باشد. چاقی ممکن است در یکی از اعضای بدن و یا در تمام بدن ظهور کند که یکی از بدترین شرایط آن چربی اضافی شکم می باشد. یکی از راه های اصلی برای جلوگیری از چاقی و کاهش وزن ورزش و تمرین می باشد که باعث می شود همراه با سلامتی از اندامی زیبا نیز برخوردار باشید. در این مقاله سعی داریم تا تمرینات مخصوص سوازاندن چربی شکم را با هم مرور کنیم و اشاره ای به این تمرینات و نحوه صحیح انجام آنها داشته باشیم.
تمرین چاقویی
در این تمرین باید دراز بکشید و دستان خود را با زاویه 90 درجه نسب به بدنتان به سمت بالا باز کنید. در این هنگام شروع به تمرین کنید و همزمان پاها و دستان خود را به هم نزدیک کنید. توجه داشته باشید که در این هنگام نباید از زمین جدا شد و باسن باید چسبیده به زمین باقی بماند. این تمرین بیشترین فشار را به شکم وارد می کند و یکی از تمرینات مخصوص برای سوازاندن چربی های شکم می باشد. این حرکت از جایی که شبیه به باز و بسته کردن چاقو می باشد که به حرکت چاقویی یا باز و بسته شونده معروف است. و در آن بدن به شکل حرف انگلیسی V در می آید.
بالا رفتن از کوه
کف دو دست خود را بر روی زمین قرار دهید و در حالی که بدن خود را از زمین جداکرده اید و دستان شما به صورت زاویه 90 درجه با بدنتان قرار دارند شروع به حرکت دان پاهای خود به جلو به صورت بالا رفتن از کوه کنید. که به صورت تصویری نیز مشاهده می کنید.
تمرین مرده متحرک
ابتدا در این تمرین پاهای خود را از زمین جدا کرده و بر روی شکم خود جمع می کنید و همزمان دستان خود را به حالت 90 درجه بالا می برید. سپس همزمان که پای راست را باز می کنید دست چپ خود را در امتداد بدن به عقب می برد و این کار را با پای چپ و دست راست انجام می دهید توجه داشته باشید که در این تمرین پاها برخوردی با زمین ندارند و بیشترین فشار به قسمت شکم وارد می شود که باعث چربی سوزی می شود. همچنین این تمرین برای تقویت ماهیچه های پا مناسب می باشد.
تخته هاپ
در این تمرین ورزشی کف دست خود را بر روی زمین قرار می دهید و دست های خود را به عرض شانه های خود باز کنید و پاهای خود را در کنار یدیگر قرار دهید به طوری که پاهای شما روی انگشتان شما باشد بعد شروع به جستن به سمت جلو کنید و دوباره به صورت دوپا به عقب برگردید. این کار را در سه ست 12 تای انجام دهید و در بین هر ست 10 ثانیه می توانید استراحت کنید. نحوه صحیح انجام این تمرین نیز در تصویر زیر مشخص است.
حرکت قیچی پا
به روی کمر بخوابید و پاهای خود را دراز کنید و سر و پاهای خود را از زمین جداکنید و سطح اتکای خود را روی باسن قرار دهید. پای راست خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین قرار بگیرد و در این حالت دستان خود را به پشت پای راست خود برسانید و پای خود را به سمت صورت خود فشار دهید سپس پاهای خود را تغییر دهید و همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
لمس انگشت خرچنگی
روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید به صورتی که کف پاهای شما روی زمین قرار بگیرد. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و با کمک دستان خود بدن را به سمت بالا بکشید. باسن خود را از روی تشک بلند کنید و سعی کنید دست راست خود را با نوک انگشتان پای چپ خود لمس دهید. سپس این کار را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. این تمرین را باید به صورت متنفاوب انجام دهید و یکی از تمرینات اساسی برای سوازندن چربی های شکم می باشد.
تخته جک
کف دستان خود را بر روی زمین قرار دهید و شانه ها را ازهم باز کنید به طوری که شانه ها در راستای مچ دستان شما قرار بگیرد در این حالت سعی کنید پاهای شما بر روی انگشتان شما قرار بگیرد و پاهای خود را با حرکت به طرفین باز و بسته کنید این حرکت باعث درگیر شدن ماهیچه های باسن و شکم می شود و یک تمرین عالی برای سوزاندن چربی های شکم محسوب می شود.
کرانچ معکوس
به کمر روی زمین دراز بکشید به صورتی که صورت شما روبه سقف باشد.زانوهای خود را 90 درجه خم کرده به صورتی که بر بالای باسن شما قرار بگیرند. دستان خود را پشت سر خود قرا دهید آرنج ها را خم کرده و به سمت طرفین قرار دهید در این حالت پاهای خود را به سمت سینه خود ببرید و همزمان شکم خود را درگیر کنید سپس پاها را به حالت اولیه قرا دهید و سپس حرکت را تکرار کنید. این حرکت باید تکرار شود و برای این حرکت 3 حرکت 12 تایی پیشنهاد می شود.
حرکت بالارونده زیگزاگی
در این حرکت کف دستان خود را بر روی زمین قرار دهید و شانه ها را به عرض شانه ها باز کنید.بدن خود را از زمین جدا کنید و پاها را در حالت دراز شده قرار دهید و سعی کنید شکم خود را در گیر کنید. سپس شروع کنید و زانوی راست خود را به سمت آرنج سمت چپ نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه خود باز گردید و بلافاصله زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست بکشید و به طور متناوب این حرکت را به صورت سریع انجام دهید. در این حالت باسن و شکم به صورت کامل درگیر حرکت می شوند و از همین رو این حرکت گزینه مناسبی برای چربی سوزی می باشد.
پیلاتس 100
به روی کمر دراز بکشد و پاهای خود را به اندازه 45 درجه از زمین جدا کنید. . سر و بازو های خود را از زمین جدا کنید و همزمان دستان خود را بالا و پایین کنید همزمان با انجام این حرکت دم و بازدم کنید در هر بار بالا و پایین کردن دست ها باید 5دم و 5 بازدم انجام دهید این کار را با 10 حرکت انجام دهید و در کل 100 بار دم و بازدم انجام خواهید داد.
حالت قایقی
در این حالت بر روی زمین نشسته و پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار می دهیم و آنها را به آرامی از روی زمین جدا کنید به طوری که پاهای شما با بدن شما تشکیل زاویه 45 درجه دهند در این حالت شکم خود را درگیر کنید و سعی کنید بر روی ستون فقرات خود تعادل کنید. در این حالت می توانید زانو های خود را صاف کنید و یا خم کنید. در این حالت باید دستان خود را به موازات کف زمین قرار دهید و اگر در این حالت احساس کردید فشار زیاد به بدن شما وارد می شود می توانید دستان خود را بر روی زمین قرار دهید.
بورپی نیمه
به حالت چمباتمه قرار بگیرید و پاها و دستان خود را به عرض شانه ها باز کنید. در این حالت قفسه سینه نیز باید از زمین بلند شده باشد. در این حالت سعی کنید با جست کردن پاها خود به سمت جلو دستان خود را از زمین جدا کرده و بر روی پاهای خود قرار بگیرید و سپس پاهای خود را به سمت پشت پرتاب کرده و دستان خود را در حالت اولیه قرار دهید . این تمرین را در سه ست 12 تایی می توانید انجام دهید و یکی از ورزش های اصلی برای از بین بردن چربی های شکم می باشد.
بالانس حمله ای
روی پای چپ خود بایستید و زانوی راست خود را تا ارتفاع لگن جلوی بدن خود بلند کنید. آرنج های خود را خم کنید تا دستان شما در راستای شانه های شما قرار بگیرد. در این حالت شروع کنید و با کمک باسن خود پای راست خود را به پشت حرکت دهید و همزمان دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید شما می توانید 12 حرکت را با یک پای خود انجام دهید و سپس به صورت پاهای خود را تعویض کنید. این حرکت نیز یک تمرین ورزشی مناسب برای سوزاندن چربی های شکم می باشد.
حرکت شکم
بازو های خود را بالای سرتان قرار دهید و دراز بکشید . سپس دستان خود را در راستای شانه های خود قرار دهید وبه آرامی ستون فقرات خود را از زمین جدا کنید به طوری که به حالت نشسته قرار دهید در این حالت سعی کنید نوک انگشتان دستان شما با نوک انگشتان پا برخورد کنند و سپس به آرامی به حالت اولیه خود بر روی زمین قرار گیرید و حرکت را دوباره تکرار کنید. همانطور که در عکس نیز مشاهده می کنید در این حرکت بیشترین فشار به کمر و شکم شما وارد می شود و حرکتی مناسب در راستای کم کردن چربی های شکم و پهلو ها می باشد.
بالا رفتن از کوه با گلایدر
از زیرانداز کمی بلند تر استفاده کنید و در این حالت کف دستان خود را بر روی آن قرار دهید به طوری که دستان شما در راستای شانه های شما قرار بگیرند حال انگشتان پای خود را بر روی گلایدر ها قرار دهید و شروع کنید زانوی پای راست خود را به سمت قفسه سینه خود کشیدن و پا را به سرعت عوض کنید و این بار پای چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید . این حرکت را در دفعات متعدد انجام دهید و سعی کنید عضلات شکم را در این حرکت درگیر کنید تا شروع به چربی سوزی کنند.
اره بدن
انگشتان پای خود را روی یک دسته از گلایدرها یا حوله ها قرر دهید و سپس دستان خود را با استفاده از ساعد روی زمین قرار دهید. به طوری که آرنج شما در راستای شانه های شما قرار بگیرند. در این حالت شروع کنید و آرنج و بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید در این حالت شکم خود را درگیر کنید و سپس به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید. این حرکت نیز باید به تعداد انجام شود.
دوچرخه کرانچ
بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به صورت 90 درجه خم کنید به طوری که بالای باسن شما قرار بگیرند. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. آرنج ها را خم کنید و به طرفین خم کنید در این حالت سر خود را کمی بالا اورده و همزمان شروع به دوچرخه کنید و در همین حال سعی کنید زانوی پای راست خود را به سمت آرنج دست چپ برسانید و زانوی پای چپ را به آرنج سمت راست نزدیک کنید. در این تمرین عضلات شکم درگیر می شوند و یک تمرین عالی برای سوزاندن چربی های شکم است.
لگد زدن
بر روی زمین دراز بکشید و دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. پاهای خود را حدود 5 اینچ از زمین بلند کنید و سعی کنید شکم خود را درگیر کنید. و همزمان که دستان شما روی زمین قرار دارد و کمر شما صاف است شروع به بالا و پایین کردن پاهای خود کنید . دقت کنید که حرکت اصولی به صورتی است که پاهای شما صاف باشد ولی اگر احساس کردید فشار زیادی به شما وارد می شود می توانید کمی زانوهای خود را خم کنید.
تمرینات اشاره شده در این مقاله تنها بخش کوچکی از تمرینات مخصوص چربی سوزی شکم می باشد که مناسب انجام دادن در خانه و بدون هیچ وسیله ای می باشد. این تمرینات باعث چربی سوزی شکم خواهند شد در صورتی که استمرار داشته باشند به همین توصیه می شود روزانه حداقل نیم ساعت برای این ورزش ها وقت بگذارید تا علاوه بر سلامتی از تناسب اندام زیبایی نیز برخوردار شوید.
